Nikia
Cómo mantenerte activa durante el embarazo y elegir alimentos saludables
Mantenerte activa y comer saludablemente durante el embarazo ofrecen por separado muchos beneficios, ¡pero es incluso mejor hacerlos juntos! Si bien puede ser difícil motivarte si no te sientes muy bien, ¡recuerda que los pequeños pasos realmente suman! Conoce cómo Nikia ha encontrado maneras de mantenerse activa durante el embarazo y cómo está eligiendo alimentos saludables y seguros para ella y su bebé.
Cómo me muevo a mi manera
Cuando me enteré de que estaba embarazada, tenía muchas preguntas. Quería estar lo más sana posible para mí y para mi bebé, pero me preocupaba saber qué cosas eran seguras de hacer. ¿Podría seguir montando en bicicleta y haciendo las cosas que disfruto?
Entonces mi médico me dijo que muchas actividades son seguras durante el embarazo. De hecho, aprendí que estar activa incluso puede ayudarme a tener un embarazo más saludable.
Pero también me di cuenta rápidamente que mantenerme activa durante el embarazo no siempre es fácil. Durante las primeras 12 semanas, sentí muchas náuseas y apenas tenía energía para levantarme de la cama. Eso significaba que tenía que encontrar formas de hacer actividad física que pudiera hacer incluso cuando no me sentía muy bien. Así que comencé a hacer caminatas, algunos días muy cortas, y encontré en internet videos gratuitos sobre ejercicios prenatales.
Ahora estoy más avanzada en mi embarazo, pero todavía hay días en los que tengo poca energía. Solo hago lo que puedo, cuando puedo. Y he notado que incluso unos pocos minutos de actividad física me ayudan a sentirme mejor.
Las personas embarazadas necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables
Actividad aeróbica de intensidad moderada
Los adultos necesitan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido. ¡Y eso sigue siendo cierto durante el embarazo! Muchas actividades son seguras. Simplemente evita los deportes de contacto en los que podrías caerte o recibir un golpe en el vientre, y asegúrate de no acostarte boca arriba después del primer trimestre.
Actividad de fortalecimiento muscular
Trata de hacer también actividades de fortalecimiento muscular 2 días a la semana. Por ejemplo, haz sentadillas o usa botellas de agua como pesas. Mantener tus músculos fuertes puede ayudar a tu cuerpo a enfrentar las demandas del embarazo. Puede incluso facilitar el trabajo de parto y el alumbramiento.
Si crees que es más de lo que puedes hacer en este momento, no te preocupes. Comienza con solo 5 minutos. ¡Todo suma!
Cómo hago para que cada bocado cuente
Nunca solía pensar demasiado en lo que comía. Pero cuando quedé embarazada, quería asegurarme de que mi bebé y yo recibiéramos lo que necesitábamos para mantenernos sanos. Ya estaba tomando vitaminas prenatales, pero mi médico me recomendó también agregar más variedad a mi alimentación. Ahora trato de asegurarme de comer algo de los diferentes grupos de alimentos a través del día. Descubrí que los alimentos que no tengo que cocinar, como frutas, ensaladas y yogur, son excelentes y opciones fáciles en los días en que tengo poca energía y no quiero preparar una gran comida.
También aprendí que los mariscos y los pescados son excelentes para comer durante el embarazo. Mi médico me dijo que ayuda al desarrollo del cerebro del bebé y que es una fuente saludable de proteína. Antes, los mariscos y pescados no formaban gran parte de mi alimentación, pero ahora trato de comerlos al menos una o dos veces por semana. Solo me aseguro de que estén bien cocidos y elijo opciones con menos contenido de mercurio, como el salmón o la tilapia. El salmón enlatado, agregado a mi ensalada, ¡es mi favorito!
Cuando estás embarazada, es más importante que nunca agregar variedad a tu plato. Elige productos de los 5 grupos de alimentos para asegurarte de que tanto tú como tu bebé estén obteniendo los nutrientes que necesitan:
Verduras: todas las verduras son excelentes, pero el brócoli y las verduras de hojas de color verde oscuro como la espinaca están cargadas de nutrientes importantes (como el folato y el hierro).
Frutas: disfruta de meriendas y refrigerios con rodajas de naranja, manzanas, arándanos, fresas (frutillas) y moras, para obtener una sabrosa dosis de vitaminas y fibra
Granos: trata de hacer que la mitad de los granos que consumes sean integrales, porque tienen más fibra. Intenta desayunar un tazón de avena con frutas.
Alimentos con proteínas: las carnes con poca grasa de vacuno y de aves, el pescado, los huevos, las nueces o las proteínas vegetales como los frijoles (porotos) o las lentejas son excelentes opciones.
Lácteos: intenta consumir un poco de yogur bajo en grasa o una merienda de queso bajo en grasa para agregar un poco de calcio y yodo a tu dieta.
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¿Quieres información adicional sobre cómo hacer cambios saludables? Revisa estos recursos:
MyPlate.gov (en inglés) tiene información sobre cómo comer saludablemente y elegir alimentos seguros durante el embarazo, incluida una opción para crear tu Plan personalizado de “MiPlato”, y esta hoja informativa con consejos sobre nutrición.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos ofrece pautas sobre el consumo de pescado durante el embarazo.
"Muévete a tu manera" es tu recurso de referencia para obtener consejos que te ayudarán a ponerte en movimiento: consulta la herramienta interactiva para diseñar tu plan de actividades y esta hoja informativa para mantenerte activa físicamente durante el embarazo.
Este video tiene consejos y trucos para moverte más mientras estás embarazada.
