Viviendo sanamente
Reduce el riesgo de sufrir caídas
Lo básico
Resumen
Cada año, alrededor de 1 de cada 4 adultos mayores sufre una caída, lo que significa que las caídas son comunes. Sin embargo, puedes hacer pequeños cambios para ayudarte a prevenir las caídas.
Las caídas pueden causar fracturas (huesos rotos), dificultad para movilizarse y otros problemas, sobre todo si tienes más de 65 años. Una fractura puede causar dolor y discapacidad. También puede dificultar hacer las actividades diarias, como cocinar o ducharse, sin tener que recibir ayuda. Las fracturas de la cadera pueden provocar problemas graves de salud, e incluso la muerte.
Lo bueno es que puedes hacer muchas cosas para reducir el riesgo de caerte. Toma estas medidas:
- Habla con tu doctor sobre las caídas y sobre cómo evitarlas
- Haz ejercicios para mejorar el equilibrio y la fortaleza muscular
- Revisa con el doctor o el farmacéutico todos los medicamentos que tomas. Algunos medicamentos pueden provocar mareos o sueño, y podrían causar que te caigas
- Revisa tu visión cada año con el oculista, y asegúrate de actualizar tus anteojos o lentes de contacto cuando tu visión cambie
- Haz que tu hogar sea más seguro. Por ejemplo, instala pasamanos o barras de apoyo dentro y fuera de la bañera (tina) y de la ducha, así como en ambos lados de las escaleras.
¿Qué riesgo corro?
¿Qué factores incrementan la posibilidad de sufrir caídas?
A medida que las personas envejecen, la falta de equilibrio y la debilidad de los músculos pueden causar caídas y fracturas. Algunos adultos mayores también tienen problemas de visión u otros problemas médicos que pueden aumentar las probabilidades de caerse. Por ejemplo, la diabetes puede reducir la sensibilidad en los pies y un ataque cerebral puede afectar tu equilibrio. Estos problemas de salud pueden aumentar tus probabilidades de sufrir una caída. Tus probabilidades de caerte son mayores si:
- Has tenido una caída en el año anterior
- Tienes un problema de salud, que te dificulta caminar o que afecta tu equilibrio, como la diabetes o una enfermedad del corazón
- Te cuesta trabajo caminar, levantarte de la silla o subirte a la acera
- Tomas muchos distintos tipos de medicamentos, especialmente medicamentos para relajarte o dormir
- Tienes dificultad para ver o si tienes un problema de visión, como cataratas o glaucoma
Usa esta lista para averiguar si corres el riesgo de caerte [PDF - 2.2 MB].
Si te preocupa tener una caída, pregúntale a tu doctor o enfermera en qué forma hacer ejercicios para mejorar el equilibrio y recibir terapia física (fisioterapia) pueden ayudarte. Averigua más sobre cómo evitar caídas y fracturas.
Toma acción
Mantente activo
Muchas caídas se pueden evitar. Toma estas medidas para reducir el riesgo de caerte.
Realiza actividad física
Mantenerte activo te puede ayudar a sentirte mejor, mejorar tu equilibrio y hacer que tus piernas estén más fuertes.
- Obtén consejos sobre cómo mantenerte activo a medida que envejeces
- Averigua cómo hacer actividad física puede ayudarte a permanecer saludable [PDF - 1.4 MB]
- Revisa esta guía gratis de ejercicios para los adultos mayores [PDF - 21.1 MB]
Mejora tu equilibrio.
Los ejercicios que mejoran tu equilibrio pueden ayudarte a evitar caídas. Por ejemplo, el taichí es un ejercicio para la mente y el cuerpo que puede ayudar con el equilibrio. Tú puedes:
- Consultar con el centro comunitario local o el centro para personas de la tercera edad para ver si tienen clases de actividad física para mejorar tu equilibrio
- Trata de hacer estos sencillos ejercicios para mejorar el equilibrio
Incrementa tu fortaleza muscular.
Haz actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana. Esto incluye el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia (bandas largas de goma que se estiran).
Trata de hacer en casa estos ejercicios para fortalecer los músculos.
Visita a un doctor
El doctor puede hacer mucho para ayudarte a protegerte de las caídas. Habla con tu doctor sobre el riesgo que corres de caerte.
Habla con tu doctor sobre cómo usar medicamentos de forma segura.
Tomar los medicamentos de forma segura puede ayudar a evitar caídas. Algunos medicamentos te pueden dar sueño o generar mareo, lo cual puede provocar que te caigas.
Lleva todos tus medicamentos (incluso los que se compran sin receta) al doctor o al farmacéutico y pregúntale si alguno de ellos puede aumentar el riesgo de caerte.
Aprende más sobre cómo usar medicamentos de forma segura. También puedes imprimir esta lista de preguntas que puedes hacerle a tu doctor sobre cómo evitar las caídas y llevarla a tu próxima visita médica.
Pide que revisen tu visión.
Tu visión cambia a medida que envejeces. Y una mala visión pueden aumentar tu riesgo de sufrir caídas.
Hazte examinar los ojos cada año para asegurar que estás usando las gafas o los lentes de contacto con la receta ocular adecuada. Asegúrate de actualizar tus anteojos o lentes de contacto si tu receta ha cambiado. Lee más sobre cómo mantener tu visión saludable.
Hazte la prueba para medir la densidad de los huesos.
Si eres una mujer de 65 años o más, hazte la prueba que mide la densidad de los huesos (densidad ósea) para medir qué tan fuertes están tus huesos. Si eres una mujer de 64 años o menos, y has pasado por el proceso de menopausia, pregúntale a tu doctor si necesitas una prueba de densidad de los huesos. Aprende más sobre las pruebas de densidad de los huesos.
Si tienes debilitamiento de los huesos (osteoporosis), pregúntale a tu doctor o enfermera qué medidas puedes tomar para detener la pérdida de masa ósea y reducir tu riesgo de sufrir una fractura.
Seguridad en el hogar
Toma medidas para prevenir las caídas en el hogar.
Muchas caídas ocurren en el hogar. Toma las siguientes medidas para hacer que tu hogar sea más seguro:
- Haz que instalen pasamanos a ambos lados de las escaleras, tanto dentro como fuera de tu hogar
- Haz que instalen barras para apoyarse o pasamanos dentro y fuera de la bañera (tina) o la ducha, y al lado del inodoro (taza del baño)
- Usa tapetes antideslizantes en la bañera o ducha
- Quita las alfombras pequeñas o utiliza cinta adhesiva de doble cara (con pegamento en ambos lados) para evitar que se deslicen
- Instala luces potentes en toda la casa, sobre todo en las escaleras
- Mantén las escaleras y otros lugares por los que camines libres de obstáculos. Recoge o mueve las cosas con las que te puedas tropezar, como cables, papeles, zapatos o libros
- Mantén los artículos de cocina que utilizas a menudo en gabinetes o estantes que sean fáciles de alcanzar
Usa esta lista de verificación para ayudarte a prevenir caídas en tu hogar.
Y asegúrate de seguir estos consejos sobre seguridad:
- Usa siempre zapatos antideslizantes, incluso dentro de tu hogar. No camines descalzo ni uses pantuflas o calcetines en lugar de zapatos
- Si te paras de una silla, hazlo lentamente
- Si te levantas desde tu cama, siéntate primero y luego ponte de pie lentamente
Hábitos saludables
Consume suficiente calcio.
Consumir suficiente calcio puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes, con menos probabilidades de fracturarse. Tú puedes:
Duerme lo suficiente.
Dormir bien puede ayudarte a estar más alerta para que las probabilidades de caerte sean más bajas. Encuentra consejos para dormir lo suficiente.
Consume alcohol en moderación.
El alcohol puede aumentar las probabilidades de caerte. Si optas por beber alcohol, es importante que lo hagas sólo con moderación para ayudarte a estar protegido y evitar lesiones. Lee sobre cómo beber con moderación.
Apoyo de un cuidador
Ayuda a tu ser querido a evitar caídas
Si eres un cuidador, hay mucho que puedes hacer para proteger a tus seres queridos. Tú puedes:
Última revisión del contenido: 28 de agosto de 2023
Especialista que revisó la información
Esta información sobre la prevención de caídas se adaptó de materiales del Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMSD, por sus siglas en inglés), del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
División de Prevención de las Lesiones Accidentales
Centro Nacional para la Prevención y el Control de Lesiones
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
